Meditar es la clave de la
felicidad. Gracias a esta milenaria práctica podemos vivir en el presente,
lograr paz interior y sanar las emociones. Además, su creciente popularidad
está avalada por cientos de estudios que han comprobado su eficacia en personas
corrientes. Si eres un principiante, en esta página descubrirás todas las
claves, técnicas y consejos para iniciarte en la meditación y experimentar sus
beneficios.
¿Qué es la meditación?
La meditación es entrenamiento,
pero mental. Igual que podemos ejercitar el cuerpo para que esté más sano,
bello y fuerte, también podemos desarrollar la mente para que esté más serena,
creativa, equilibrada y atenta.
¿Y cómo?
Por familiarización:
generamos el estado que queremos integrar en nuestra vida, y lo hacemos hasta
que su presencia se convierta en un nuevo hábito mental.
El problema es que ya
estamos meditando, pero en estados que nos perjudican:
- angustiarnos por el futuro
- rumiar sobre el pasado
- divagar sobre qué piensan los demás
De tanto hacerlo, las
distracciones y emociones tóxicas se han convertido en una constante
interna.
Pero que no cunda el
pánico.
La clave está en
meditar a propósito y en estados positivos. Nada
de poner la mente en blanco: las técnicas de meditación desarrollan
estados mentales útiles y beneficiosos, como la concentración o el amor, y los
normalizan hasta que sustituyen los perjudiciales.
Además, su eficacia está más que
comprobada.
Los beneficios de meditar
(avalados por la ciencia)
La meditación mejora el
cuerpo y la mente. Y no solo lo afirman los contemplativos de todas las
tradiciones, sino también los estudios científicos más recientes. Meditar a
diario:
1º reduce el estrés
2º mejora la autoestima
3º aumenta la satisfacción vital
4º reduce la ansiedad social
5º disminuye los pensamientos negativos
6º reduce el dolor crónico
7º regula las emociones negativas e incrementa las positivas
8º potencia la concentración
9º disminuye la autocrítica
10º fomenta la conexión social
Muchos de estos beneficios son comunes a todas las técnicas, mientras que otros son exclusivos de una en particular. Entonces, ¿Qué meditación deberías escoger? El primer paso es conocer los tipos que existen.
Las 4 familias de técnicas de meditación
Esta clasificación proviene
del budismo tibetano, y es nuestra favorita porque 1) es concisa y 2)
abarca todas las prácticas que existen tanto dentro como fuera de esta
tradición. Consiste en cuatro grandes familias:
- meditaciones de altruismo
- meditaciones de calma
- meditaciones de sabiduría
- meditaciones de virtud
1. Meditaciones de altruismo
El objetivo de estas prácticas es
abrir nuestro corazón. Mediante frases, recuerdos y visualizaciones evocamos
empatía, calidez y cariño hacia nosotros hasta convertirnos en nuestro mejor
amigo.
Después, poco a poco, extendemos
estos nobles estados para incluir a más personas, como nuestra familia, amigos
e incluso a desconocidos. Y cuanto más las practicamos, más cómodos nos
sentimos con cualquier persona y en cualquier situación.
Las meditaciones más famosas de
esta familia son:
el amor bondadoso (metta)
la compasión y la
autocompasión (karuna)
la alegría empática (mudita)
el dar y tomar (tonglen)
2. Meditaciones de
concentración
Son las más populares en la actualidad, y por un buen motivo: sus beneficios aparecen a las pocas semanas de empezar a practicarlas.
Su meta es desarrollar la
atención plena al presente: ser conscientes durante el tiempo que queramos y
con el máximo detalle de cualquier experiencia. Para conseguirlo, estas
técnicas enfocan la atención en un objeto y lo utilizan como la “pesa” con la
que ejercitar el músculo de la atención.
Los objetos más utilizados
son:
la respiración (anapanasati)
el sonido de un mantra
una flor, la llama de una vela
(trataka) o cualquier otro objeto visual.
una visualización, como la
figura de un buddha.
3. Meditaciones de sabiduría
¿Qué es el ser? ¿Cuál es la
esencia de la mente? ¿Cuál es la relación entre el sujeto y el objeto? Esta
familia de meditación es la más avanzada, y se encarga de responder estas
preguntas desarrollando una comprensión profunda e intuitiva de la realidad.
“Meditación vipassana” es
el término paraguas para estas prácticas. La que enseña S. N. Goenka es muy
popular, pero no la única. El budismo es especialmente prolijo en ellas, e
incluye:
los cuatro fundamentos del mindfulness del budismo theravada
los koans del zen
la meditación analítica del
budismo majayana.
el dsogchen y el majamudra del
budismo tibetano
4. Meditación de la virtud
Por último, estas meditaciones
desarrollan las cualidades que facilitan el cultivo de las otras tres familias.
Entre ellas se encuentran algunas tan necesarias como:
fortalecer la motivación
aumentar la paciencia
potenciar el entusiasmo
desarrollar la generosidad
Y ahora que ya conoces la
teoría, es la hora de ponerse manos a la obra.
7 pasos para empezar a meditar
correctamente en casa
1. ATERRIZA
Necesitas un lugar para meditar.
No importa que sea una habitación entera o un rincón de tu dormitorio; lo
importante es que tu nido meditativo:
1º minimice los ruidos
2º prevenga las interrupciones
3º te inspire a meditar.
Eso sí, recuerda que el lugar
perfecto no existe (ni tus vecinos saben que ahora meditas).
2. INSPÍRATE
¿Por qué vas a meditar? Cuanto
más altruista sea tu respuesta, más fructífera será la práctica: las
distracciones surgen de una exagerada auto preocupación. (Y si no te lo crees,
examínalas. ¿Qué tienen en común? Tres palabras: “yo”, “mí” y “mío”.) La clave
está en ampliar tu motivación actual: aspira a que la sesión no solo te
beneficie a ti, sino que también te empodere para beneficiar a tus hijos,
familia, amigos y comunidad.
3. RELÁJATE
La relajación es vital para
meditar. Viste ropa cómoda e invierte varios minutos en respirar profundo para
soltar toda tensión. A continuación, adopta una postura confortable. La ideal
es sentada y tiene 7 puntos:
1º espalda erguida
2º pecho y hombros abiertos
3º nuca estirada
4º manos sobre el regazo
5º lengua apoyada en el
paladar
6º ojos entreabiertos
(opcional)
7º piernas cruzadas
(opcional).
Ahora sí: a meditar.
4. MEDITA
Utiliza una meditación guiada si estás empezando a practicar. En ella recibirás todas las instrucciones que necesitas y te ayudará a mantenerte concentrado.
Eso sí, cuando te distraigas, no
te frustres y vuelve con suavidad al objeto. Tener distracciones es normal,
porque son el viejo hábito que estás corrigiendo. Por eso, cada vez que
detectes una y no la alimentes estarás instalando un nuevo y saludable modo de vivir.
5. REGULA
Microrregula
La calidad de la práctica importa
más que su duración. Dos sesiones cortas pero intensas rinden más que una larga
y agotadora. ¿Y cuánto es “corta”? Depende: ¿a partir de qué minuto sueles
empezar a cansarte? Averígualo, porque ese es tu momento de parar.
Macrorregula
Medita a diario: la constancia
es la madre del éxito.
6. DEDICA
He aquí el secreto tibetano para
fortalecer los beneficios de meditar: la dedicación.
Al concluir la práctica, desea
que el provecho que te ha reportado también favorezca a otros. Así cierras el
círculo altruista que empezaste con la aspiración, y te conviertes en una
silenciosa fuerza de cambio social.
7. CONTINÚA
Hora de integrar el estado
meditativo en tu vida. Para lograrlo, trata de mantenerlo durante las
actividades cotidianas. Y aprovecha la experiencia de otros: te ayudará a
mejorar rápidamente en tu práctica, superar los obstáculos y potenciar los
beneficios.
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