Considera estos simples consejos para dormir mejor,
como establecer un horario de sueño o incorporar actividad física en tu rutina
diaria.
Piensa en todos los factores que pueden interferir en
una buena noche de sueño desde el estrés laboral y las responsabilidades
familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. No es de
extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
Si bien es posible que no puedas controlar los
factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten
una mejor calidad de sueño. Comienza con estos consejos simples.
1. Respeta los horarios de sueño
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad
de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La
mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para
lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días
de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante
refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del
dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante.
Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de
veces que necesites.
2. Presta atención a lo que comes y
lo que bebes
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy
lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas
antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la
cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína
tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del
sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible
que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Crea un entorno relajado
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto
significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz
puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado
de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de
cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u
otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de
acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un
mejor sueño.
4. Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en
el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de
30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías
necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para
compensar la falta de sueño.
5. Incorpora la actividad física a
tu rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin
embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre
todos los días.
6. Controlar las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes
antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día
siguiente.
El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con
los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar
tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Averigua cuándo debes comunicarte
con el médico
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio
de vez en cuando; sin embargo, si sueles tener problemas para dormir,
comunícate con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser
útil para que puedas lograr el descanso que mereces.
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