Cuidar la alimentación en otoño

El verano se ha ido, los días se van acortando y las hojas comienzan a caer, el calor ya está quedando atrás, llega el otoño y nuestro cuerpo y mente comienzan a sentir los cambios externos que nos afectan interiormente. El otoño nos invita a mirar en nuestro interior y vivir un tiempo más introspectivo, lo cual nos prepara para la etapa más interna del ciclo anual, el invierno. 

El otoño es buena época para dar más importancia a los alimentos que generen más calor, que concentren y refuercen el interior, para nutrir y reforzar los pulmones y el intestino grueso que son los órganos relacionados con esta estación. Vemos a menudo en esta época como el primer cambio de temperatura lleva consigo la llegada de resfriados y gripes debidos a una falta de preparación energética para los meses otoñales. En general, en otoño se recomiendan los alimentos de energía neutra y templada y un incremento de las proteínas.

Los mejores alimentos para el otoño:

-Cereales integrales y en especial arroz en todas sus clases, avena y quínoa. También pastas integrales.
-Vegetales, en especial los blancos (cebolla, ajo, jengibre, coliflor, etc.) que tonifican la energía del pulmón y las verduras de raíz (nabo, chirivía, hinojo, etc.). Sin olvidar, las de hojas verdes tan importantes para nuestro organismo.
-Legumbres: garbanzos, azukis, lentejas, soja.
-Sopas reforzantes, calientes y de consistencia más densa especialmente de verduras redondas como cebollas, nabos, coles, calabaza, incluyendo algas (wakame, kombu, etc.) y alguna clase de leguminosa y por supuesto, miso (fermentado de soja y algas).
-Alimentos proteicos como pollo, pavo, huevos (a ser posible biológicos) y la proteína vegetal: tempeh, seitan, tofu, etc.
-Semillas oleaginosas, como nueces, almendras, sésamo, pipas de girasol y calabaza ricos en aceites vegetales y calorías sanas.
-En cuanto a frutas conviene aumentar la dosis de peras y manzanas, en compota u horneadas.
-Usaremos un poco más de sal marina y algunas especias como pimienta, canela, nuez moscada, jengibre y clavo.

En otoño se recomiendan los alimentos preparados mediante cocciones más lentas, con más fuego y más tiempo (estofados, guisados, hervidos, horneados) que nos calentarán y reforzarán, produciendo un efecto más profundo y nutritivo.

Es recomendable restringir el consumo de: Lácteos y derivados ya que producen mucosidades, azúcares, pastelería y exceso de alimentos crudos con energía demasiado fría. El consumo de alimentos de temporada sigue siendo lo mejor ya que son ricos en las vitaminas adecuadas y están llenos de nutrientes, debido a que se encuentran en su pleno apogeo, nos permitirán superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña esta estación.

Finalmente, es recomendable hacer una “limpieza” del organismo para ayudarle a depurar después del verano e inmediatamente hacer un tratamiento rico en vitamina C de forma tal que nuestro organismo se prepare para resistir a los resfriados tan comunes en el otoño.


Lista de los 20 alimentos que no deben faltar en tu frigorífico durante el otoño y sus respectivos nutrientes:

1. Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio): Son ricos en grasas polinsaturadas omega 3. Se relaciona con el aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. Se recomienda comerlo dos veces por semana.

2. Nueces, almendras y pistacho tostados: Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Protege de la enfermedad cardiovascular. Se recomienda comer entre una y dos onzas diarias.

3. Yogurt: Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis.

4. Manzanas: Son ricas en vitaminas y antioxidantes, con un alto contenido en pectina, bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante.

5. Moras negras, rojas y frutos del bosque: Unas de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor.

6. Zanahoria: Contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías.

7. Tomate: El antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes.

8. Lentejas y garbanzos: Muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

9. Jamón de bellota: Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado) que incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.

10. Cereales integrales (Arroz, pasta, pan): El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además, tienen un alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.

11. Café: Sólo oler su aroma estimula la segregación de endorfinas, la hormona del placer. Tomarlo en cantidades moderadas (no más de dos tazas diarias) es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el Alzhéimer y el Mal de Parkinson. Se le atribuyen propiedades diuréticas y laxantes.

12. Chocolate negro (puro y amargo): Mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas.

13. Agua: Estamos compuestos de agua, la sangre es un 83%, los músculos 75% y el cerebro 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo. Beber agua no es el único modo de consumirla, hay agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas.

14. Aceite de oliva: Es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus.

15. Vino tinto: Una copa diaria parece ser la fórmula mágica para casi todo. A partir de esa cantidad sus beneficios ya no son tan evidentes. Los flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora. Ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre. Recientemente se han encontrado propiedades antiinflamatorias en el vino que protegen contra el Alzhéimer.

16. Huevos: Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio. Un huevo fresco debe tener menos de 15 días en verano y menos de tres semanas en invierno.

17. Calabaza: Se destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y es un alimento rico en vitamina A.

18.Coles de Bruselas: Media taza de coles de Bruselas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro.

19. Peras: Estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.

20. Coliflor: Sus componentes han probado en algunos estudios ser protectores contra varios tipos de cáncer. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.

Opta por la alimentación sana, local y de temporada.