Cómo practicar la conciencia plena (Budismo)

La conciencia plena es la habilidad para ver las cosas como realmente son, superando la visión nublada que nos presentan nuestros sentimientos, nuestros prejuicios, e incluso nuestro estado de ánimo. 

La conciencia plena es parte del sendero óctuple o noble camino de ocho pasos del budismo, y es parte clave de la meditación.   También es usada en occidente como una estrategia terapéutica para reducir el estrés, el dolor, e incluso lidiar con la depresión. Puede usarse para fines tan variados como encontrar un sentido de gratitud permanente hacia la vida o mejorar tu capacidad al correr. También puedes trabajar en tu propio acercamiento a la conciencia plena para practicarla durante las vacaciones y fechas especiales. Este artículo se centra en la aproximación budista a la práctica de la conciencia plena, pero hay muchos enfoques distintos de abordarla.

Pasos:

1º/ Aprende más sobre qué representa la conciencia plena. No necesitas adoptar la doctrina budista, ni tan siquiera meditar, para acercarte a la conciencia plena, pero aprender más acerca de su origen y su práctica quizá te ayude a entender mejor cómo puedes aplicarla a tu propia vida.

• La conciencia plena es el séptimo elemento del sendero óctuple del budismo, en el que sus adeptos aprenden a "mantener sus mentes en alerta constante y abierta a todos los fenómenos que afectan su cuerpo y su psique".
• La meditación de conciencia plena invita a sus practicantes a hacer mucho mientras permanecen en una completa inactividad física.
• Las terapias de reducción de estrés y estimulación cognitiva basadas en la práctica de la conciencia plena, son algunas de las aproximaciones que la psicología occidental ha encontrado para aplicar las enseñanzas del sendero óctuple. Más allá de su base budista, en estas terapias se le da prioridad a una conciencia y aceptación del presente.

2º/ Comienza tu propia práctica de meditación en la conciencia plena. Encuentra un lugar tranquilo, donde puedas concentrarte sólo en tu interior mental en el momento presente. No pienses en nada más, sólo mantente en silencio e intenta replicar esa quietud completa en tu mente. Comienza por diez minutos al día y adóptalo como una rutina diaria. Ten conciencia de tus pensamientos, pero ten al mismo tiempo la disposición para dejarlos ir y que dejen de ser por completo el foco de tu atención.

3º/ Practica la conciencia plena más allá de la meditación. Logra una conciencia de tu cuerpo, tus emociones, y todo lo que te está sucediendo en ese momento. Presta atención a las sensaciones. Identifica las señales favorables que pueden guiarte de regreso a tu conciencia plena, como la campanada de una iglesia o de tu teléfono que suena cada hora, pero en todo lo demás evita el ruido y las distracciones; no dejes que demasiadas cosas te ocupen de manera simultánea, sino aprende a vivir sólo en el momento.

4º/ Siempre lleva gratitud en tu interior. Mientras más consciente te vuelvas de lo que te rodea, más apreciarás las cosas que solías tomar por descontado, y más agradecido te sentirás por todas las bases de tu vida que dabas por hecho sin notar su importancia debajo de los actos que llevas a cabo sobre ellas. El pasado también forma parte de nosotros y nos permite ser las personas que somos en este momento, aun cuando estemos en la transición a una nueva época o en un cambio de paradigma en nuestras vidas. Elévate hacia un estado constante de agradecimiento. Eso puede darle a tu vida el eje más estable que podrías desear, pues aprenderás a apreciar las experiencias en su manifestación externa y desde tu propia menta. Es mejor acercarte a la gratitud (de manejar conjunta a otras personas) que darte cuenta más tarde del vacío en tus experiencias (aislado de los demás).

5º/ Analiza. Cuando te enfrentes a una situación que exige tu juicio, toma en cuenta todos los elementos que pueden afectar tus criterios, tu punto de vista y estado mental.  Contempla tu cuerpo ¿está contribuyendo la percepción física a mejorar tu panorama interno? Contempla tus sentimientos ¿la situación actual te atrae o te repele? Contempla tu estado mental ¿estás consciente de que la experiencia te llevará a algún lado, te hará ir hacia adelante? Contempla todos estos fenómenos y analiza la situación individualmente. Cuando hayas logrado procesar las percepciones, experiencias e impresiones a partir de interpretar los eventos en curso, puedes extraer de ellos una visión más nítida de lo que representan sin que las experiencias previas nublen tu juicio: conforme tu menta trascienda al pasado, aprenderás a ver la importancia del instante más allá de este momento.  

 

Consejos

• Concéntrate en tus movimientos respiratorios para que te ayuden a estar concentrado. Conforme te acerques más a una meditación de conciencia plena, necesitarás aprender a vaciar tu mente de cualquier pensamiento...  o considera elegir un mantra, una palabra o frase muy significativa para ti que puedas repetir para lograr el acceso a la experiencia extrínseca e intrínseca de los instantes de conciencia plena.

• La parte complicada de usar la respiración como el ancla de tu mente a la concentración, es que al exhalar e inhalar puede causar también una oscilación de tu pensamiento entre dos ritmos de fluir. Es necesario concentrar toda tu atención en un sólo punto.

Practica incrementar tu conciencia de tu percepción hasta que puedas sentir el aliento al tocar tus fosas nasales y concentrar tu atención exclusivamente en ese punto.

• Concentrarse en los movimientos del abdomen mientras se inhala y exhala también es un método efectivo para enfocar la atención en el presente.